Як виконувати вправи для зміцнення м'язів тазового дна

З чого почати?

В першу чергу, необхідно правильно визначити ці м'язи. Кращим способом є наступний: спробуйте переривати потік сечі під час сечовипускання. Якщо Вам вдасться це зробити, саме з цими м'язами слід працювати. Зверніть увагу на те, що це – лише тест для перевірки правильного визначення м'язів, і цю процедуру не слід повторювати регулярно.

Правильне скорочення м'язів тазового дна відчувається як невелике стиснення та підйом м'язів нижньої частини тазу всередину тіла. При цьому не має відбуватися жодного додаткового напруження інших частин тіла, наприклад, сідниць. Якщо Вам важко визначити потрібні м'язи, зверніться до Вашого лікаря, медичної сестри чи фізіотерапевта про допомогу .

Як виконувати вправи для зміцнення м'язів тазового дна?

  • Вправи на скорочення/розслаблення м'язів тазового дна виконують на «чотири рахунки», для кожного скорочення по 5 хвилин, не менш 2 разів на день. Може знадобитися від 8 до 12 тижнів цілеспрямованих занять, перш ніж з’являться результати .
  • При виконанні вправ слід слідкувати за тим, щоб в проміжках між скороченнями м'язів досягалося розслаблення. 
  • Дотримуйтеся послідовності при виконання вправ. Через декілька тижнів навіть особи похилого віку зможуть помітити позитивні результати.
  • Окрім виконання вправ декілька разів на день, слід стискати м'язи тазового дна, коли це необхідно, наприклад, сміючись, кашляючи, чи при виконанні будь-яких інших дій, що призводять до протікання сечі.
  • Коли Ви відчуєте, що можете контролювати нетримання, можна зменшити частоту тренувань. Для забезпечення ефективної роботи м'язів, ми радимо тренувати їх кожного дня.