Вправи для зміцнення м'язів тазового дна

Основним методом лікування нетримання нелікарськими засобами є вправи для зміцнення м'язів тазового дна

Якщо ви зіштовхнулись зі стресовим чи змішаним нетриманням (перейдіть в розділ "Види" для ознайомлення з видами нетримання), ці вправи можуть дійсно стати лікувальними. Покращення спостерігаються практично в 70% людей. Це трапляється внаслідок зміцнення м'язів, що підтримують сечовий міхур. Навіть у жінок віком 70-80 років спостерігається покращення, тому обов’язково спробуйте! Але пам’ятайте: щоб досягти результату, робити вправи треба регулярно.

Як виконувати вправи для зміцнення м'язів тазового дна?  

Вправи за Кегелем при нетриманні

Сьогодні в медичній практиці ефективним та визнаним методом лікування нетримання є вправи за методом Кегеля. Цей комплекс вправ дозволяє позбутися не лише стресового, але й зменшити прогресування ургентного типу нетримання сечі.

В комплекс вправ за Кегелем входять тренування різного типу складності. Всі вони сприяють зміцненню м'язів тазового дна. Їх необхідно виконувати постійно та регулярно, поступово збільшуючи їх складність та тривалість. Вправи для нетримання сечі однаково ефективні для представників обох статей, як чоловіків, так і жінок. Серед них виділяють такі:

  • Повільні стискання. Ця вправа за Кегелем передбачає напруження м'язів, які використовуються для припинення процесу сечовипускання. Необхідно напружити ці м'язи, порахувати до трьох, а потім розслабити їх. Під час розслаблення знову рахують до трьох, а потім знову напружують їх. З часом можна збільшувати час напруження до 5-20 секунд. Ускладненим видом цієї вправи є так званий «ліфт». Людина повинна постійно затискати м’язи з невеликою силою (1-й поверх), далі, не розслабляючи їх, затискати ще сильніше, та утримувати їх так 3-5 секунд. Після цього потрібно переходити на верхній поверх, на котрому тривалість напруження також зростає. При досягненні 4-7 поверху починається поступовий «спуск» у зворотньому напрямку: від більшого напруження з більшою тривалістю до менш інтенсивного стиснення м'язів.
  • Скорочення. Цей різновид вправ від нетримання передбачає максимально швидкі цикли скорочення та розслаблення м'язів.
  • Виштовхування. Вправи за Кегелем цього типу супроводжуються напруженням тих м'язів, що активуються, коли людина напружується. У жінок цей комплекс від нетримання сечі буде схожим на скорочення м'язів, коли вони напружуються при пологах. Чоловікам слід напружуватись як при сечовипусканні.

Вправи, що допомагають тим, в кого діагностували нетримання сечі, слід починати виконувати поступово. Спочатку спробуйте повільно скорочувати м'язи серією по 10 повторів 5 разів на день.

Після того, як буде засвоєний найпростіший рівень вправ за Кегелем, можна перейти до більш складних тренувань. Так, наприклад, через тиждень регулярного виконання тренувань м'язів від нетримання сечі у жінок типу «скорочення», до кожної серії можна додавати по 5 повторів доти, поки їх кількість не становитиме 30. Потім необхідно виконувати по 150 вправ від нетримання сечі щоденно для підтримання тонусу м'язів. Одночасно з цим можна спробувати випихання та скорочення.

Регулярне виконання вправ за Кегелем не потребує від людини ніяких додаткових навичок чи зусиль. Жодна людина не помітить, що ви виконуєте вправи. Скорочувати та розслабляти м'язи можна в будь-який час в зручному для вас місці. Займайтеся за методикою Арнольда Кегеля, і результат швидко не забариться!