Как выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна

С чего начать?

В первую очередь необходимо правильно определить эти мышцы. Лучшим способом является следующий: постарайтесь прервать поток мочи во время мочеиспускания. Если Вы сумеете это сделать, именно с этими мышцами следует работать. Обратите внимание на то, что это — всего лишь тест для проверки правильного выбора мышц, и эту процедуру не следует повторять регулярно.

Правильное сокращение мышц тазового дна ощущается как небольшое сжатие и приподнимание мышц нижней части таза внутрь тела. При этом не должно происходить никакого дополнительного напряжения других частей тела, например ягодиц. Если Вам сложно определить нужные мышцы, обратитесь к Вашему доктору, медицинской сестре или физиотерапевту за помощью.

Как выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна?

  • Упражнения по сокращению/расслаблению мышц тазового дна выполняют на "четыре счета", для каждого сокращения по 5 минут, не менее 2 раз в день. Может понадобится от 8 до 12 недель целенаправленных занятий, прежде чем обнаружатся результаты.
  • При выполнении упражнений нужно следить за тем, чтобы в промежутках между сокращениями мышц достигалось расслабление. 
  • Соблюдайте последовательность при выполнении упражнений. Спустя несколько недель даже люди пожилого возраста смогут заметить положительные результаты.
  • Помимо выполнения упражнений несколько раз в день, следует сжимать мышцы тазового дна, когда это необходимо, например во время смеха, кашля, когда Вы наклоняетесь, и при выполнении любых других действий, вызывающих протекание мочи.
  • Когда Вы почувствуете, что можете контролировать недержание, можно уменьшить частоту тренировок. Для обеспечения эффективной работы мышц мы рекомендуем тренировать их каждый день.